” Minhas costas costumavam doer o tempo todo e agora eu não sinto mais dor” esta é uma frase muito comum de ouvirmos de pessoas que começaram a praticar regularmente o Pilates.  Mas você sabe o que faz o Pilates ser tão bom para aliviar as dores nas costas?

O que torna o Pilates tão eficaz é o fato da técnica promover reequilíbrio muscular (tanto de força como de alongamento), melhora da postura, consciência corporal e fortalecimento dos músculos profundos e estabilizadores da coluna.

Mas melhor do que eu falar de todos os benefícios é você sentir em você, por isso separei os 5 melhores exercícios de Pilates para melhorar a estabilização, mobilização e a força da sua coluna.

Como realizar sua rotina de exercícios:

Quantas vezes por semana: Minimo para se ter um resultado satisfatório 3x por semana, mas podem ser realizados todos os dias.

Séries: Série unica.

Repetições: Realizar 10 repetições de cada movimento.

1 – Ponte.

Objetivo: Mobilizar a coluna lombar, fortalecer os músculos do glúteo e posterior de coxa.

Posição Inicial: Deitado com toda as costas apoiadas no chão e as pernas flexionadas.

Execução: Inspirar contrair o abdômen quando começar a soltar o ar (soltar de forma lenta) elevar bumbum para o alto.

Inspirar no alto novamente começar a soltar o ar e descer devagar osso por osso da coluna sendo o glúteo o ultimo a tocar o solo.

2 – Hundred.

Objetivo: Fortalecer e melhorar a estabilização dos músculos abdominais .

Posição 1 Iniciante: Deitado com toda as costas apoiadas no chão incluindo a cabeça, pernas flexionadas formando um angulo de 90° e braços esticados ao longo do corpo.

Posição 2 Intermediário: Deitado com a lombar apoiada e o tronco flexionado tirando as escapulas do chão, pernas flexionadas formando um angulo de 90° e braços esticados ao longo do corpo.

Execução: Inspirar e Expirar contraindo o abdômen e fazendo um movimento de levantar e abaixar o braço (como se estivesse bombeando algo: inspire levantando o braço uns 20 centímetros do solo e expire baixando chegando próximo ao solo mas sem tocá-lo).

Atenção: Iniciantes realizar 10 séries de 10 bombeadas completando um total de 100 bombeadas, conforme evoluir no exercício diminuir as séries e aumentar as repetições como por exemplo 5 séries de 20.

3 – Superman.

Objetivo: Fortalecer os músculos da região lombar e glúteos.

Posição  Inicial: Deitado de barriga para baixo com todo o corpo apoiado (foto A).

Execução: Inspirar contrair o abdômen quando começar a soltar o ar (soltar de forma lenta) elevar o tronco para o alto juntamente com os braços esticados (mesma linha da orelha) e as pernas. Atenção a cabeça, para manter a posição correta mantenha os olhos sempre voltados para o chão.

Inspirar no alto novamente começar a soltar o ar e descer devagar até tocar os pés e as mão no solo.

4 – Perdigueiro.

Objetivo: Estabilização dos músculos anteriores e posteriores e treino proprioceptivo( Treino de Equilíbrio).

Posição Inicial: Posição de 4 apoios com um braço esticado e a perna contraria também esticada.

Execução: Inspirar e Expirar mantendo a posição como da foto por 1 min e trocar o lado.

Evolução: Aumentar o tempo ou tirando o pé da perna de apoio.

5 – Prancha.

Objetivo: Estabilização dos músculos anteriores do corpo, um dos exercícios mais completos para fortalecer e estabilizar os músculos do abdômen.

Posição Inicial: Pernas esticadas e cotovelos apoiados, evitar o quadril levantado.

Execução: Inspirar e Expirar mantendo a posição como da foto por 1 min.